こんにちは、野田 堅です。
今回は最近話題となっているHIITについて説明していきたいと思います。
HIITやっているのに、キツイだけで効果がでない。
と思っている方が多いと聞きます。
でも実は効果があるんですよ。
そこで今回は「どうしたらHIITでダイエット効果が出せるのかについて、詳しく説明していきます。
HIITはダイエット効果がない？
HIITはダイエット効果がないというのは、結論から言うと嘘です。
確かに元々運動習慣がある人がHIITに取り組むとダイエット効果がでないこともあります。
ですが、ある「条件」を満たしてHIITに取り組むとしっかりダイエット効果を出せるんですよ。
後々解説していきますね。
HIITでダイエット効果がないと思われている理由
まずそもそも話題にもなっているにも関わらず「なぜHIITでダイエット効果がないと思われているのか？」について、深く掘り下げていきましょう。
それを理解することで「正しいHIITのやり方」を身に付けてダイエット効果を出すことが可能です。
理由①運動の目的はダイエットではないから
そもそも運動だけでは痩せられません。
具体的なデータを見ていきましょう。有名なのはテキサス大学の研究で100人の男女に12週間にわたってエクササイズをしてもらいました。参加者の体脂肪は平均35％～40％で、特にカロリー制限は行っていません。
【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 ｐ.130 6行目～13行目｜鈴木 裕 著
エクササイズの内容は、筋トレを週に3回と、インターバルトレーニングを週に2回ずつ。週に5時間30分から6時間のハードな運動を12週にわたって続けたようです。
その結果は、非常に残念なものでした。全員900gの筋肉がついたまではよかったものの、体脂肪はわずか450ｇ減っただけ。平均で体脂肪は1％しか減らなかったのです。
元々運動習慣のあった私の場合も3年前と体重の変化は3㎏しかありません。
このように、HIITの場合も運動の１つであるため、本来の目的を理解する必要があります。
- 若返り
- メンタルの改善
- 頭をよくする
以上が運動の目的です。
確かにダイエットに全く効果がないとは言い切れないですが「目的」ではないため、ダイエット効果があったとしても、あくまで副産物として捉えるのが一般的のようです。
ダイエットに直接効果があるのは食事なので後で解説しますね。
理由➁上級者向け運動だから
HIITは最大心拍数の80％が超える上級者向けの運動です。
イメージしづらいかもしれませんが常に息が「ゼエゼエ」している感じ。
私の場合「オーラリング」という指輪型のガジェットで記録を取っています。
最大心拍を測ったのですが、白い棒が突き抜けているのが分かりますよね。
運動初心者にはオススメできないです。
HIITをやっても効果がないと思われている主な要因は
- 運動初心者がキツ過ぎて挫折する
- 運動上級者がHIITのみ行っても効果が出にくい
2に当てはまる方は、後に解説する適切な食事と組み合わせて行ってください。
理由③適切な運動量を守っていないから
「運動は毎日続けなければ意味がない。」という意識の高さから、HIITも熱心に取り組まれる方も少なくないのでは。
HIITはハードな運動です。週に16分だけやれば効果が出るようなので、インターバルと休息をしっかり取っていくと良いですね。
やりすぎると疲労がたまりやすく、継続しづらいのが難点のようです。
理由④適切な食事をしていないから
ダイエットを目的にするのであれば、第1に食生活を見直すべきです。
運動初心者はまず食事から改善すれば良いと思います。
ダイエットにはカロリー制限、糖質制限などの手法が世の中には出回っていますが、私がオススメするのは加工食品を減らし、狩猟採取民の食事に置き換えるやり方です。
| ランク | たんぱく質 | 脂 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 天然魚、貝類 | ココナッツオイル MCTオイル バーム核油 | すべての葉物野菜 |
| 2位 | 自然に近い環境で 育った牛、羊 ヤギなどの 反芻動物の肉 | 放枚牛の牛脂 オーガニックバター オーガニックギー | サツマイモ ジャガイモ サトイモ 長いも かぼちゃ |
| 3位 | 地鶏 放牧で育った豚 | マカダミアナッツ エクストラヴァージンオイル | ニンジン タマネギ レンコン ニンニク などの 高等質な野菜 |
| 4位 | 卵、養殖魚 | アボカドオイル 亜麻仁油 | ベリー類など フルーツ全般 |
| 5位 | 穀物で育った 牛、羊 ヤギなど | アーモンドペースト カシューバター | 全粒粉のパン 全粒粉のパスタなど 玄米、ココナツ 白米 |
| 6位 | 穀物で育った 豚、全乳 | 放枚豚のラード 牛脂、バター | そば、クルミ マカダミアナッツ ライ麦、キヌア 豆類 |
| 7位 | ブロイラーの鶏肉 | クルミ油、鶏油 | アーモンド カシューナッツ 種子類 うどん |
| 8位 （NG食材） | 加工肉 | キャノーラ油 サンフラワー油 大豆油、コーン油 | 菓子類 市販のパン スナック類 |
3位あたりまではカロリー気にせず食べても良いみたいなので、食事量を減らさなくても良い分続けやすいと思います。
気になる点といえば食費ですが、少しずつ置き換えていくのをオススメします。
1月の家計簿の収支を見て気にならないのであれば、習慣化すれば良いですね。
健康的な食事って食費が高くなるイメージってありますよね。
HIITのメリット
運動の目的を先ほど説明しましたが、今回はHIITに特化してメリットを経験談に基づいて説明していきます。
メリット①時短で済む
普通のトレーニングやランニングと違い、時短で効率よく身体を鍛えられるのは良いです。
普段私は
- ウォームアップ3分
- （20秒ダッシュ ＋ 10秒休息）9セット
- クールダウン3分
といったHIITのトレーニングをしていますが、10分30秒しかかかっていません。
タバタ式トレーニングを自分でアレンジしていて、本家8セットを9セットやるようにしています。
1日やったら次の日はお休みしているので、無理なく継続できています。
メリット➁空腹が抑えられる
ダイエット効果に直結する副産物で、空腹を抑えることができます。
どうやらHIITで脳の「報酬系」を活性化する作用があるみたいですね。
アバディーン大学が2013年に行った実験では、HIITを行った参加者は、何も運動をしなかった参加者にくらべて58％も食欲が減ったとか。
【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 ｐ.154 11行目～13行目｜鈴木 裕 著
私の場合も普段の食欲が抑えられて、1日3食から2食になりました。
キツイ運動だからこそ達成感があり、食べることがどうでもよくなってしまうかもしれません。
メリット③アンチエイジングに効く
確かにHIITを正しいやり方でトレーニングし始めたのは3年前からですが、実は10年前からHIITのトレーニングで代表的なバーピージャンプは既に取り組んでいました。
今でも肌は比較的キレイな方で30代なのに大学生に間違われたり、美容院で褒められることもあります。
遺伝が50％影響ありますが、残り50％は環境で変わりますからHIITの効能は恐るべしですね。
メリット④寿命が延びる
HIITはキツイ運動だからこそ心肺機能アップにつながることが研究で分かっています。
2013年にクイーンズランド大学が行ったメタ分析では、HIITには一般的な有酸素運動のおよそ2倍のスピードで心肺機能がアップすることが分かりました。
【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書 ｐ.155 2行目～3行目、5行目～7行目｜鈴木 裕 著
言うまでもなく、体力は寿命のバロメーターです。人間の寿命について調べた2014年のメタ分析でも、心肺機能が低い人は、体力がある人にくらべて早く死ぬ確率が2.42倍もはね上がったとの結果が出ています
自分のHIITトレーニングをアレンジして8セットから9セットに増やすことができたのも、自分の心肺機能が向上したからではないかと考えています。
心肺機能が上がると疲れにくくなるのを感じます。普段HIITトレーニングで先に疲れを取りに行っているからですかね。
持久力も上がれば、動き続けることができる結果ダイエット効果との相乗効果が期待できそうですね！
ダイエット効果は食事改善で
ダイエット効果を得たいと思っているけど運動が苦手という人は多いですよね。
まずハードルの高いHIITではなく、先に食事改善から取り組むと徐々に自分の身体が変わっていくのではないでしょうか。
